Die besten Ganzkörperübungen für mehr Kraft und Ausdauer
Ganzkörperübungen sind ideal, um mehr Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit gleichzeitig zu trainieren. Sie beanspruchen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig, steigern den Kalorienverbrauch und verbessern Koordination sowie Herz-Kreislauf-Fitness. Egal ob Anfänger oder Fortgeschrittener – diese Übungen lassen sich leicht in jeden Trainingsplan integrieren.
Vorteile von Ganzkörperübungen
Aktivieren viele Muskelgruppen gleichzeitig
Verbessern Kraft, Ausdauer und Stabilität
Steigern den Kalorienverbrauch
Effizient für kurze Trainingseinheiten
Fördern Koordination und Gleichgewicht
Top 6 Ganzkörperübungen
Kniebeugen (Squats)
Trainierte Muskelgruppen: Beine, Gesäß, Rumpf
Tipp: Rücken gerade halten, Knie nicht über die Zehenspitzen hinaus
Variation: Mit Sprung für mehr Ausdauer und Intensität
Liegestütze (Push-Ups)
Trainierte Muskelgruppen: Brust, Schultern, Arme, Rumpf
Tipp: Core aktiv anspannen, Bewegungen kontrolliert ausführen
Variation: Knie-Liegestütze oder Wandliegestütze für Anfänger
Ausfallschritte (Lunges)
Trainierte Muskelgruppen: Beine, Gesäß, Stabilisierungsmuskeln
Tipp: Schritt weit genug nach vorne, hinteres Knie nicht den Boden berühren
Variation: Mit Kurzhanteln für mehr Intensität
Plank (Unterarmstütz)
Trainierte Muskelgruppen: Bauch, Rücken, Schultern
Tipp: Hüfte nicht durchhängen lassen, Core anspannen
Variation: Seitstütz für seitliche Bauchmuskeln
Burpees
Trainierte Muskelgruppen: Beine, Brust, Arme, Rumpf, Ausdauer
Tipp: Bewegungen flüssig kombinieren: Hocke → Liegestütz → Sprung
Effektiv für schnelles Cardiotraining und Kalorienverbrennung
Mountain Climbers
Trainierte Muskelgruppen: Bauch, Beine, Schultern, Herz-Kreislauf
Tipp: Tempo kontrollieren, Core stabil halten
Variation: Langsam für Kraft, schnell für Ausdauer
Trainingsplan für Einsteiger
3–4 Übungen pro Einheit auswählen
2–3 Durchgänge
10–15 Wiederholungen pro Übung
2–3 Trainingseinheiten pro Woche
Tipp: Pausen zwischen den Übungen 30–60 Sekunden einplanen, um Herzfrequenz und Muskeln nicht zu überlasten.