Fitness ab 40: So passen Sie Ihr Training an Ihren Körper an
Mit 40 Jahren verändert sich der Körper – Stoffwechsel, Muskelmasse und Regeneration laufen langsamer ab. Doch das bedeutet nicht, dass Fitness und Training schwieriger werden. Mit gezieltem Training, Anpassungen und Bewusstsein für den eigenen Körper können Sie Kraft, Ausdauer und Gesundheit langfristig erhalten und sogar verbessern.
Warum Fitness ab 40 anders ist
Muskelabbau beginnt: Ohne Training verlieren Erwachsene ab 40 etwa 3–5 % Muskelmasse pro Jahrzehnt.
Stoffwechsel verlangsamt sich, was Gewichtszunahme begünstigt.
Gelenke und Bänder werden weniger belastbar, Verletzungsrisiko steigt.
Regeneration dauert länger, daher sind Pausen wichtiger als früher.
Das bedeutet: Training muss nicht weniger intensiv, sondern intelligenter gestaltet werden.
Grundprinzipien für sicheres Training
Aufwärmen ist Pflicht
5–10 Minuten leichtes Cardio (Gehen, Radfahren)
Mobilisationsübungen für Gelenke und Wirbelsäule
Kombination aus Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit
Krafttraining schützt Muskeln, Knochen und Gelenke
Ausdauertraining unterstützt Herz-Kreislauf-System
Stretching und Mobility erhalten Beweglichkeit
Moderate Intensität und Progression
Lieber langsam steigern als zu viel auf einmal
Kontrollierte Wiederholungen statt maximale Gewichte
Regelmäßige Regeneration
Mindestens 1–2 Ruhetage pro Woche
Schlaf und Ernährung entscheidend für Leistungsfähigkeit
Beispielübungen für Fitness ab 40
Krafttraining:
Kniebeugen ohne oder mit leichtem Gewicht
Liegestütze an der Wand oder auf Knien
Rudern mit Widerstandsband
Unterarmstütz (Plank)
Ausdauer:
Walking oder Nordic Walking
Radfahren oder Heimtrainer
Schwimmen oder Aquafitness
Beweglichkeit:
Dehnen von Rücken, Schultern, Beinen
Yoga oder Mobility-Übungen für Gelenke
Trainingsplan für Einsteiger ab 40
2–3 Mal pro Woche Krafttraining (30–45 Minuten)
2–3 Mal pro Woche Ausdauer (20–40 Minuten)
Täglich 5–10 Minuten Stretching oder Mobility
Wichtig: Auf den eigenen Körper hören und Belastung anpassen.