BMI und Fitness: Trainingspläne für jedes Körpergewicht

Der Body-Mass-Index (BMI) gibt Aufschluss über das Verhältnis von Körpergewicht zu Körpergröße und kann ein hilfreicher Ausgangspunkt für die Gestaltung Ihres Fitnessprogramms sein. Egal, ob Sie Gewicht verlieren, Muskeln aufbauen oder Ihr Gewicht halten möchten – der passende Trainingsplan hängt oft von Ihrem BMI ab. In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie Ihr Training optimal anpassen können.

1. Untergewicht (BMI < 18,5)

Ziel: Gesunde Gewichtszunahme und Muskelaufbau

Trainingsstrategien:

Fokus auf Krafttraining: Hanteln, Maschinen oder Körpergewichtsübungen 3–4 Mal pro Woche

Weniger Ausdauertraining, um Kalorien nicht unnötig zu verbrennen

Kurze, intensive Trainingseinheiten mit ausreichend Pausen

Kombination mit kalorienreichen, proteinreichen Mahlzeiten zur Unterstützung des Muskelaufbaus

Beispielplan:

Montag: Ganzkörper-Krafttraining

Mittwoch: Core- und Oberkörperübungen

Freitag: Unterkörper-Training

Dienstag/Donnerstag: Leichte Bewegungen wie Spaziergänge oder Stretching

2. Normalgewicht (BMI 18,5 – 24,9)

Ziel: Gewicht halten, Fitness und Gesundheit verbessern

Trainingsstrategien:

Mischung aus Kraft- und Ausdauertraining

Mindestens 150 Minuten moderates Ausdauertraining pro Woche (z. B. Joggen, Radfahren, Schwimmen)

2–3 Krafttrainings pro Woche für Muskeltonus und Stabilität

Flexibilität und Balance durch Yoga oder Pilates ergänzen

Beispielplan:

Montag: 30 min Cardio + Oberkörperkraft

Mittwoch: 30 min Cardio + Unterkörperkraft

Freitag: Ganzkörpertraining + Stretching

Wochenende: Leichte Aktivitäten wie Wandern oder Radfahren

3. Übergewicht (BMI 25 – 29,9)

Ziel: Gewicht reduzieren und Fitness steigern

Trainingsstrategien:

Fokus auf Kalorienverbrennung und Herz-Kreislauf-Training

3–5 Cardio-Einheiten pro Woche (z. B. zügiges Gehen, Radfahren, Schwimmen)

2–3 Krafttrainingseinheiten zur Unterstützung der Muskelmasse

Niedrig belastende Übungen bei Gelenkproblemen (z. B. Wassertraining, Crosstrainer)

Beispielplan:

Montag: 45 min zügiges Gehen + leichte Oberkörperübungen

Mittwoch: 45 min Radfahren + Core-Training

Freitag: 45 min Schwimmen + Ganzkörperkraft

Wochenende: Aktive Freizeitgestaltung, z. B. Spaziergänge

4. Adipositas (BMI ≥ 30)

Ziel: Strukturierte Gewichtsreduktion und gesundheitliche Verbesserung

Trainingsstrategien:

Professionelle Beratung durch Trainer oder Physiotherapeuten empfohlen

Kombination aus sanftem Ausdauertraining, Krafttraining und Beweglichkeitsübungen

Fokus auf Sicherheit: Gelenkschonende Bewegungen, langsame Steigerung der Intensität

Regelmäßigkeit wichtiger als hohe Intensität

Beispielplan:

Montag: 30 min Wasser- oder Fahrradergometertraining

Mittwoch: Ganzkörper-Krafttraining mit geringem Gewicht

Freitag: 30 min zügiges Gehen oder Crosstrainer

Zusätzliche Bewegung in Alltag integrieren (Treppen, kurze Spaziergänge)

Tipps für alle BMI-Kategorien

Beginnen Sie langsam und steigern Sie Intensität und Dauer schrittweise

Hören Sie auf Ihren Körper – Überlastung vermeiden

Kombination von Ernährung, Bewegung und ausreichend Schlaf optimiert Ergebnisse

Regelmäßige Fortschrittskontrolle (z. B. durch BMI, Körperfettanteil, Trainingsfortschritte)